お金をかけずに良質なたんぱく質を摂取する方法

美容と健康

~たんぱく質、足りていますか?~

肌荒れや肩こり、足腰のだるさが続いているという人は、たんぱく質が足りていないからかも知れません。
たんぱく質は体を作る最も基本的な栄養素です。
筋肉や皮膚、内臓、血液などを作るのに必要なだけでなく、栄養素を体中に運ぶ働きもしています。
たんぱく質が不足すると、気分までも落ち込んでしまうようですよ。

たんぱく質の必要性

人の体は食べたものの栄養素でできているといえますが、栄養不足だと細胞の働きが低下し、さまざまな不調におそわれます。
特に大きな影響を与えるのがたんぱく質です。
皮膚のコラーゲンをはじめ、髪の毛、筋肉、骨などすべてを構成するのがたんぱく質です。
たんぱく質が不足すれば新陳代謝が悪くなり、筋力の低下や肌荒れの原因にもなります。

・たんぱく質不足による症状
たんぱく質が不足すると、乾燥肌、ニキビ、吹き出物、不妊、薄毛、抜け毛、風邪、疲労感などの症状がでます。
たんぱく質を習慣的に摂っていると、高齢になっても筋肉量の低下が防げます。
効果的な食べ物は鶏肉や豚肉、アジ、サバ、サケなどの魚や卵、チーズなどです。

安価な食材で質の良いたんぱく質を摂るには?

タンパク質が豊富な食品
「毎日魚や肉、卵などを食べているからたんぱく質は足りている」と思ってしまいがちですが、たとえば牛肉200gの内、体が利用できるたんぱく質は、たった14g程度なのです。
200gの牛肉に含まれるたんぱく質は約35gですが、体が必要とするアミノ酸を含むたんぱく質は約28gで、その内の半分は過熱で損失され、実質は14g程度に減ってしまいます。

1日に必要なたんぱく質の量は、体重1㎏当たり1gなので、60㎏の人なら毎日60gのたんぱく質が必要になります。
必要量を満たすためには、1日に肉を200g、卵2個、魚50g、豆類100g以上を食べる必要があります。
かなりの量になるため、3度の食事に分けて食べるようにしないと無理ですよね。
朝食はパンとコーヒーとフルーツ、昼食はパスタとスープ、夕食になってやっと焼肉ではバランスのよいたんぱく質の摂り方とは言えません。
体は24時間たんぱく質を必要とするため、朝食にハムエッグを、昼食に豆腐サラダなどをプラスして3食ともたんぱく質を含む食事を摂るようにしましょう。
良質なたんぱく質が含まれる食材は、卵や大豆製品や、鶏肉など比較的安価な食材のため、1食あたり数十円プラスするだけで、1日に必要なたんぱく質が摂取できます。

蒸し料理は一度に必要なたんぱく質と野菜が摂取できます

鶏ささみ
効率よくたんぱく質を摂るための食材は、鶏肉や豚肉、サケなどですがこれらの食材は蒸し料理にとても合います。
たんぱく質と同時に摂りたい野菜ですが、蒸し料理に適しているのは小松菜や白菜です。
これらの葉物野菜はビタミンCが流出しやすいので、蒸す料理方法が向いています。
また、意外とも言えますが、青魚のサンマやイワシ、アジなどのたんぱく質は蒸し料理にすることで、ビタミンEの損失が防げます。

まとめ

健康と美容のために食事は野菜中心という人で、体が疲れやすく気持ちも晴れないなど、何となく不調が続いている場合は、慢性的なたんぱく質不足かもしれませんね。
体の隅々の細胞が元気に働くためには、たんぱく質が必要です。
嬉しいことに、アミノ酸を含む良質なたんぱく質は比較的安価です。
鶏肉、豚肉、青魚、卵、大豆製品などを工夫して3度の食事に少しずつ取り入れて、元気に過ごしましょう。

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年収200万円。でもステキな生活を楽しもうと考えている紳士。音楽と甘味がこの上なく好きです。

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