たんぱく質足りていますか? 安価な大豆食品をもう一品召し上がれ

食品には様々な栄養成分が含まれていますが、そのうち糖質、脂質、たんぱく質を三大栄養素といい、たんぱく質は筋肉や皮膚、骨や血液細胞など身体の材料になります。
暑い季節は、あっさりとした麺類などですますことが多くなりがちですが、できれば3食ともバランスよく、たんぱく質を摂るようにしたいものです。
たんぱく質はおもに肉、魚介類、卵、大豆製品などに含まれますが、大豆製品は肉や魚に比べて安価で、いろいろアレンジができます。
1食は肉や魚から、2食は大豆製品から摂るようにすると、家計も助かる上に夏バテを防ぐことができます。

1.大豆食品いろいろ

大豆と豆腐
大豆は、タンパク質やビタミンB、ミネラルなどを含む、栄養価の高い食材です。
大豆製品は数が多く、なんといっても安価なお助け食材です。
おもな大豆製品は、豆腐、豆乳、ゆば、おから、きなこ、油揚げ、厚揚げ、がんもどき、凍り豆腐、納豆、しょう油、味噌、油、もやし、枝豆などです。

・豆腐について

豆腐は、使われている大豆が国産か輸入品かによって、豆腐1丁でも大きな開きがあり、最も安いものだと業務用スーパーなどでは20円~30円代で販売されており、高級なものは1丁500円くらいします。
その違いは、国産大豆を使っているかどうか、また豆乳の濃さにもよるようです。
遺伝子組み換えは表示義務があるので、購入時に確認することは大切ですが、20円の豆腐を選ぶか500円の豆腐を選ぶかは、お財布と相談してですよね。
500円は高すぎとしても、冷ややっこメインの時はやや高級品を、お菓子などにアレンジするときは安価なものでと、使い分けるとよいでしょう。

・豆乳

豆乳には、貧血や低血圧の改善や免疫力アップする作用があるので、料理にも利用しましょう。

・おからパウダー

おからパウダーは、おかずだけでなくダイエット食やおやつ作りに便利です。
インターネット通販なら1㎏当たり1,000円前後で購入できます。

・きな粉

きな粉は、100gあたり100円~200円代で購入できます。
大豆が粉になっているので、お団子にかけたり、牛乳に加えたり、ケーキに混ぜて焼いたりと工夫次第で様々な楽しみ方ができます。

・納豆&もやし

納豆は4個パックで60円~100円で、もやしは20円~50円までで買える優秀食材です。
納豆は大豆を発酵させたもので、血液をサラサラにすることで知られていますが、血行不良による冷え性や、肩こりの改善にも良いと言われています。

もやしはたんぱく質は含みませんが、アスパラギン酸、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維などを含み、野菜の中でも栄養価が高い食材です。

2.大豆食品は更年期の女性の味方です

大豆に含まれるイソフラボンは、ほてり、のぼせ、息切れ、発汗、動悸、めまい、うつ状態などの更年期症状に効果があると言われています。

・なぜ大豆イソフラボンが更年期症状に効くの?

更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が低下します。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをしており、大豆製品を摂取すると、体が女性ホルモンが増えたと勘違いして、更年期症状が緩和されます。
女性ホルモンのエストロゲンが減少するとコレステロールの数値が上がるため、大豆食品を一日に一食品食べるようにすると、更年期を乗り切ることができます。
大豆には、骨粗しょう症の予防や美肌効果もありますが、黒豆にはアントシアニンが多く含まれるので、普通の大豆より美容と健康効果が増します。

*大豆イソフラボンの過剰摂取は乳ガン発症のリスクを高めると言いますが、日々の食事で普通に食べる分には気にすることはないようです。

・更年期以降の女性は骨粗しょう症になりやすいので、木綿豆腐と干しエビの炒め物を、
女性に多い貧血の予防と改善には、大豆と鶏レバーの煮物などががおすすめです。

3.成長期の子どもにもおすすめの大豆製品

成長期の子どもには骨や筋肉を作る良質なたんぱく質は欠かせませんが、3食とも魚や肉でなく1食か2食を大豆製品でたんぱく質を摂るようにすると、バランスの良い摂り方になります。
肉や魚の代わりにとハムなどの加工品を用いると、塩分の摂り過ぎになることもあるので注意しましょう。
たんぱく質は体を作る大切な役割をしているので、不足すると体重の減少や身長の伸び悩みなどが気にかかることもあります。
もちろん、たんぱく質だけでなく野菜や乳製品、ご飯やパンなどの糖質、脂質などもバランスよく摂取することが大切ですが、たんぱく質が摂れているかどうかを考えて食事作りをすることは大事なことです。

<おやつは大豆製品を使って>

・豆腐ジェラートの作り方(2~3人分)
ボウルに絹ごし豆腐半丁、牛乳半カップ、ハチミツ大さじ3杯を入れて、泡立て器でよく混ぜます。冷凍室に入れて30分たったらフォークなどでかき混ぜます、この作業を2~3回くり返します(フードプロセッサーやミキサーなら凍らせてから一気にかくはんします)

・豆腐白玉の作り方(2~3人分)
ボウルに絹ごし豆腐半丁、白玉粉80g、砂糖大さじ2杯を入れて手でこね、20個くらいに丸めて熱湯にくぐらせます。(豆腐に水分が多い場合は白玉粉で加減します。
水気を切って、きな粉をかけて食べたり、フルーツの缶詰と一緒にフルーツ白玉にして食べましょう。

・おからクッキー
ボールにおからパウダー100g、卵1個、無塩バター30g、牛乳200㏄はちみつ30gをまぜ合わせ、手で薄く丸めて180度に温めたオーブンで約15分焼きます。

・子どもの好きな味のコーンスープ(2~3人分)
作り方は鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ半個のみじん切りを炒め、水1カップと顆粒スープの素少々を加え、混ざったら絹ごし豆腐半丁を1㎝角に切ったものとクリームコーンの缶を加えて塩少々で味を整えます。

4.薄毛で悩むお父さんにも大豆製品が効果的?

・男性ホルモンの分泌が多いと、薄毛や抜け毛が多くなる傾向があるようです。
男性ホルモンが多い男性が、女性ホルモンを増やす効果のある大豆イソフラボンを摂取すると、強すぎる男性ホルモンを抑制する作用があり、薄毛や抜け毛対策になります。

・生活習慣病や前立腺がんの予防にも効果的です
納豆が生活習慣病の予防と改善効果があることは知られていますが、成人男性に見られる前立腺がんの予防にも効果があると言われています。

・どのくらいの大豆イソフラボンを摂るといいの?
1日に摂りたい目安は、豆腐なら半丁と納豆1パックくらいです。
豆腐の味噌汁に納豆をそえると、味噌も大豆製品なので、これだけで1日分に必要な大豆イソフラボンが摂取することができます。
薄毛で悩むお父さんの朝食は、和食がおすすめですよ。

・がっつりおかずにもなる豆腐とキャベツのみそ炒め(2人分)
木綿豆腐は重しをして水切りをし、鶏モモ肉1枚約250gをそぎ切りにして、しょうゆ、酒、片栗粉をまぶしておきます。キャベツ、ピーマン、豆腐をひと口大に切り、まず鶏肉を焼き、豆腐や野菜を加えて炒め、合わせ調味料(おろしにんにく、味噌、酒、砂糖各小さじ1、しょうゆ少々)で味付けします。

まとめ

節約おかずの食材に欠かせないのが、大豆食品です。
大豆食品は種類が多いので、毎食使っていても家族から「またか」といったブーイングがおきにくい食材です。
特におやつにアレンジすると、成長期の子どもに無理なく植物性のたんぱく質を摂取してもらうことができます。
また、ダイエット中のおやつとしても糖分を控えて作ると、罪悪感なく食べることができます。
いつもの食事に、大豆食品を使った料理をもう一品加えて、しっかりたんぱく質を摂り、暑い夏を乗り切りましょう。 

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管理人プロフィール

年収200万円。でもステキな生活を楽しもうと考えている紳士。音楽と甘味がこの上なく好きです。

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