ニート大勝利!ただ寝るだけ!睡眠で美容を手に入れる方法

睡眠負債とは、睡眠不足が借金のように積み重なることです。
日本人は世界中で一番睡眠時間が少なく、働き盛りのサラリーマンは平均睡眠時間が6時間にも満たないのが現実です。
睡眠が足りないと美容や健康によくないだけでなく、うつ病や認知症になる可能性が高くなるというのですから、単に「慢性的な寝不足」で、すますわけにはいかないようです。
しかし、少しの工夫で睡眠負債を減らすことができます。
睡眠は自己管理の問題ですが、日々良質な睡眠を得ることは、お金をかけずに健康とキレイを手に入れる最高の節約法とも言えます。

睡眠を極めるとゼロ円で健康とキレイが手に入る

慢性的な睡眠不足を自認している人は、睡眠時間を今よりも30分長くしてみませんか?
それが無理なら、お昼の休憩時間に机に伏せたりイスに持たれるなどして15分から20分ウトウトしましょう。目をつぶっているだけでも脳はリフレッシュします。
睡眠不足は美容と健康の大敵です。
成長ホルモンは睡眠中に分泌されるので、十分な睡眠をとると新陳代謝が上がり、美肌効果があがります。

・ベッドの中でおこなう安眠のためのマッサージ

両手の人差し指と中指、薬指をこめかみにあて、目をつぶって指の腹で優しく10秒ほどグルグルとまわします。
次に両手を首の後ろで組み、枕に頭を軽く押しつけるようにします。
夜寝る前に習慣にすると、寝つきがよくなります。

・理想的な睡眠時間とは?

理想の睡眠時間は年齢によって違ってきますが、大人の場合は、睡眠時間が7時間の人がもっとも健康で寿命が長いようです。
以前は午後10時から午前2時までの間に成長ホルモンが分泌されると言われていましたが、就寝時間にかかわらず、眠りについてからの3時間に成長ホルモンは分泌されます。
遅くとも11時~12時までに床について「バタンキュウ」と寝るのが、早い時間にベッドに入り眠れない時間を過ごすより、効率的と言えます。

夜の睡眠不足を取り戻す「お昼寝ヨガ」とは?

仕事や勉強、家事や育児などで夜に十分な睡眠が取れないうえに、昼寝をする時間もない人におすすめなのが、5分あればできる、お昼寝に相当するヨガです。

<体の疲れを取るために>

1.イスにゆったりと座り、鼻から息を吸いながら両肩を思いっきり上まであげて息を止めて3秒キープして、ストンと落とします。
2.次は、鼻から息を吸いながら両手をグーにして握り、両腕にも力を入れて、息を止めて3秒キープして力を抜きます。
3.鼻から息を吸い足全体に力を入れ、足の指をグーの形に折り曲げ息を止めて3秒息を止め息を吐きます。
4.最後に、椅子に座ったまま、全身の力を抜いて肩も手もだらんと落とし、首もがくんと落として全身の力を抜き何も考えず4~5分脱力します。

<頭の疲れをとるために>

1.姿勢を正してイスに腰かけ、目を閉じて息を口から吐き頭を後ろにそらして10秒キープします。鼻から息を吸いながらゆっくり戻ります。
2.次に後頭部で手を組み、息を吐きながら首の後ろを伸ばし10秒キープします。
鼻からゆっくり息を吸いながら元に戻ります。
3.頭をぐるりと回し反対側にもぐるりとまわします。
4.最後に背筋を伸ばし、手はひざに置き、あごを引き目を閉じてゆっくり深い呼吸を4~5分くり返します。

睡眠のメカニズム


睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が90分ごとに交互にくり返されるため、90の倍数で目覚めると、すっきり起きることができます。
例えば12時に眠りについて、朝の6時に起きれば良いわけです。
レム睡眠は、体は眠っているのに脳は活動している状態で、ノンレム睡眠は、脳も体も休んでいる状態ですが、ノンレム睡眠の時に筋肉の修復や免疫機能、神経回路の調整がおこなわれます。
レム睡眠とノンレム睡眠のリズムが乱れると良質な睡眠がとれず、慢性的なだるさや集中力の低下、体の冷えなど様々な症状が現れます。
他にもぐっすり眠れない理由として、睡眠中に自分のいびきで目が覚める睡眠時無呼吸症候群や、夜中に十分な睡眠をとっているにもかかわらず、日中も眠気におそわれるナルコプシーといった病気もあります。
また、うつ病や認知症でも眠れなくなります。
単に眠れないだけでなく病気が原因のこともあるので、不眠が長く続くようなら専門の機関で診てもらうようにしましょう。

質の良い睡眠のための工夫

1.快眠のために夕食は眠りを誘う食材を摂りましょう。

睡眠と覚醒のリズムを作っている物質のひとつがセロトニンです。
セロトニンは脳内で情報を運ぶ神経伝達物質で、太陽の光を浴びたり、運動をしたりすることで分泌が進みます。そして暗くなると眠くなるメラトニンに変わります。
過度なストレスを受けるとセロトニンの働きが悪くなり、質の良い睡眠が取れなくなってしまいます。
健康で美しくあるためには、日中に適度な太陽光を浴び、夕食はセロトニンを作る食材を食べるようにしましょう。

・快眠と若返りのための食材
豆腐や油揚げ、納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、サケやエビ、ショウガやニラ、タマネギ、アーモンドやクルミなどが入眠を誘う食材です。

2.睡眠と覚醒のリズムを身ににつけるための三原則

・睡眠時間が短くなっても起床時間を変えない。
・いつもと同じ時間に起きて太陽の光を浴びる。
・昼寝をするなら20分程度にする。

3.寝る前に腹式呼吸をして睡眠の質を上げる

お腹に手を当ててゆっくり息を10秒かけて吐き、5秒かけて吸います。
寝る前の腹式呼吸はリラックス効果があり、眠りにつきやすくなります。

4.寝室の環境を整えて良質な睡眠を得る

睡眠のための適温は、夏なら26℃、冬なら13℃、湿度は50~60%が目安です。
寝具のかたさや柔らかさ、枕の高さなどは、個人の体型によって選ぶようにします。

5.ブルーライト対策をする

睡眠の質とブルーライトの関係が問題になっています。
寝る前までパソコンやスマホをさわっていると、メラトニンが放出されにくくなり、睡眠障害の原因になることがあります。

きちんと睡眠を取ることのメリットと睡眠不足のデメリット

睡眠をとることのメリット

・十分な睡眠を取ると頭の回転が良くなり、昼間の仕事や勉強がスムーズに運びます。
・しっかり眠ると昼間にイライラしません。
・ぐっすりと眠ると一晩で300calが消費されるので、痩せやすくなります。
・睡眠を十分にとると、自律神経が正常に働きます。
・白血球は、睡眠中に作られ、体に侵入したウイルスや体の中にできた悪玉コレステロールを取り去る役目をしています。

睡眠不足によるデメリット

・集中力、記憶力、気力の低下します。
・睡眠不足は太りやすくなります。
・小さなことが気になってクヨクヨしたりイライラしたり感情のコントロールが上手くいかなくなります。

まとめ

赤ちゃんは16時間、3~18歳は10時間、19~55歳は8時間、65歳からは6時間が理想の睡眠時間と言われていますが、大人だけでなく日本の幼児の多くが睡眠不足という報告もあります。
働き盛りの世代が7時間から8時間眠るのは到底無理とも言え、国民の睡眠負債は今後も増えそうです。
睡眠不足が続くと肌は荒れ、高価な美容液やクリームをつけたり、サプリメントに頼らざるを得なくなります。
また、睡眠障害により一旦健康を害してしまうと、医療費も高くつきます。
少しでも早いうちに睡眠負債を返済しておくことが、将来的にお金をかけずに健康で美しく暮らせるコツといえそうです。

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管理人プロフィール

年収200万円。でもステキな生活を楽しもうと考えている紳士。音楽と甘味がこの上なく好きです。

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