貧乏人のためのケチケチ糖質オフダイエット作戦

「お金はかかる」はウソ！節約食材を糖質オフダイエットに活用しよう

今、糖質オフダイエットというのがブームになっています。
この糖質オフダイエットというのは、これまで漫然とご飯やパン、お菓子などを食べていた食生活を、「糖質」という観点から見なおそうというダイエット法。
この糖質オフダイエットの特徴は、糖質を減らせば、それ以外の成分は大量でないかぎりは食べても構わない、というところにあります。
なので、糖質を多く含む砂糖や小麦粉、米などは制限されますが、バターや卵、肉類はある程度食べてもOK、という、ダイエットにしては比較的制限がゆるいので、続けやすい、というメリットがあります。
これなら、これまでの厳しいダイエットに挫折してきた人でもなんとか続けていけるのでは？

また、この糖質オフダイエット、元々は糖尿病の予防や治療に使われてきた手法なので、生活習慣病の予防や、メタボの改善にも効果があるのです。

こうした、いいとこずくめの糖質オフダイエットですが、「糖質オフダイエットを始めたいけど、お金がかかりそう」。そんな声を聞いたことはありませんか？

実は、糖質オフダイエット、貧乏人でも可能です！

確かに、糖質オフの考えでは炭水化物を減らしてタンパク質などを増やすことに主眼が置かれていますが、食費を考えると、炭水化物は安価に入手できるのに対してタンパク質は値段が高い場合が多いのは間違いない事実。

そうなると糖質オフダイエットも貧乏だと不可能？と思われがちですが、
ここでご紹介する食材を有効活用すれば、お金をそれほどかけずに糖質オフダイエットをすることは十分可能なのです！

最底辺にいる自分のような人でも、この記事を読めば糖質オフダイエット、じゅうぶんに実行できますよ！

貧乏人でも美食ダイエットは可能？

糖質オフ（糖質制限）ダイエットは、主に主食やいも類、甘いフルーツやスイーツを控えることになります。

ご飯やパンなどの主食には、大量の糖質が含まれています。
お茶碗一杯のご飯の糖質は約55.2g、6枚切りの食パン1枚の糖質は約26.6g。
なんとなく健康に良さそうで糖質が少ないのでは？と思われる日本蕎麦でさえ1人前（170g）あたり糖質は約40.8gもあるのです！

それに対して、糖質制限で摂っても良いとされる糖質は、体重70kgの成人男性の場合105～150g。糖質オフダイエットを行うのであれば1日100g程度が目安になりそうです。
こうなると、1日にご飯お茶碗2杯食べたらもうアウト。糖質の多い主食は量をかなり制限しなければならなくなります。

お米やパスタなどの主食、日本では主におかずとして食べるじゃがいもは、価格が安定し、しかも安価です。「ごはんを食べないとおなかがいっぱいにならない」そう考えている人も多くいます。

糖質オフダイエットは「食べ物を選べばたくさん食べても大丈夫」「ステーキを食べても太らない」「お酒も飲める」など、別名「美食ダイエット」として謳っている本もあります。
美食→グルメ→お金がかかりそう。
糖質オフダイエットにそんなイメージを持っている人が増えてしまった原因の一つです。

しかし、糖質オフダイエットは高価ではない食べ物で行うことだって可能です。糖質が少なく、かつ価格の優等生食材はたくさんあります。食材なので、自炊をがんばる必要はありますが、簡単にできるお料理方法も少し紹介しましょう。

糖質オフダイエットに使える！節約食材

こんにゃく：100gあたり糖質0.1g
100gあたり50円未満で買える食材。
芋類の中でも、こんにゃくは糖質がほとんどありません。
糖質オフの視点でも、ダイエット向きの食材です。

卵：100gあたり糖質0.3g（可食部分を50gとする）
10個200円程度で買える食材です。
ちなみに、卵を使ったマヨネーズも糖質が少ない調味料です（商品により糖質量は前後します）。

鶏むね肉、鶏もも肉、豚ひき肉：100gあたり糖質0.0g
豚肉や鶏肉は肝臓以外、ほとんど糖質がありません。
国産でも、100gあたり100円程度から買えます。ブラジル産の鶏肉なら、より安く買えます。

まぐろ：100gあたり糖質0.1g
普通に買うと高いまぐろですが、お買い得なアラを見つけたら、買いですね。
オリーブオイルで炒めて、塩・コショウのシンプルな味付けでもおいしくいただけます。よく火を通してくださいね。

まいたけ：100gあたり糖質0.0g
秋になると俄然食べたくなるきのこ。きくらげや干ししいたけのような乾物を除くと、総じて糖質が少ないものです。
ちなみに、きのこ類の糖質量は、
しめじ 100g（1パック） 1g
しいたけ 14g（1枚） 0.2g
エリンギ 20g（1本） 0.6g
えのき 20g（汁物1食分） 0.7g
マッシュルーム 30g（1食分） 0.1g
なめこ 20g（1食分） 0.2g
干ししいたけ 3g（1枚） 0.7g
と、全体に低めになっています。
中でもまいたけは、100gあたり100円程度で買えます。天ぷらの衣は糖質が多いので、揚げるなら素揚げで。甘い天つゆよりも、軽く塩をふるほうが糖質オフできます。

もやし：100gあたり糖質1.3g
もやしの価格が安定している理由は、工場生産により天候や虫害を気にする必要がないから。250g入りで40円程度で買えます。価格面も糖質面も、優等生ですね。

木綿豆腐：100gあたり糖質1.2g
絹ごし豆腐：100gあたり糖質1.7g
豆腐は1パック100円程度で買えます。セールなら50円未満で買えることも。
夏はカットして醤油やネギをちらして冷ややっこ、冬は湯豆腐もおいしいです。

チンゲン菜：100gあたり糖質0.8g
チンゲン菜は、栄養価の高い緑黄色野菜です。1袋（2束）100円程度で買えます。
卵をとじて、中華風炒めやスープの具にしてみても。片栗粉は糖質が多いので、とろみをつけるのは我慢しましょう。

ゴーヤ：100gあたり糖質1.3g
家での栽培も人気のゴーヤ。夏になるとスーパーで安くなるが、それ以外の季節は高くなるので注意が必要です。
ゴーヤは美容面でも注目されていますが、糖質の少なさも魅力です。
糖質の少ない豚肉や豆腐と一緒に作るゴーヤチャンプルーは、ボリューム面も◎。

いずれも高級品を求めればキリがありませんが、大手スーパーマーケットチェーンで安価で買えるものばかりですね。

糖質がほとんどない上に1皿30円の唐揚げレシピがあります！

以前こちらで紹介した、高野豆腐の唐揚げのレシピ。

高野豆腐の糖質はなんと0.8g！ほぼゼロと言っていいぐらい糖質が低いのです。
これ以上ない糖質制限ダイエットに最適な食材です！
その高野豆腐を使った唐揚げ、揚げる油をオリーブオイルにすれば、さらに糖質が少なくなります。
唐揚げ粉は多少糖質が多いですが、唐揚げ粉の量を減らせばグッと糖質量も減るので、糖質ダイエットでお腹がすいた時でも安心して食べられます。
しかも安い！この高野豆腐の唐揚げ、材料費は1皿30円！
これは本当に貧乏人にとっては最高の糖質オフ食ですよ！

また、高野豆腐をパンの代わりに使う高野豆腐サンドイッチというレシピもあります。
水で戻した高野豆腐の水気をよく絞り、トースターで焼きます。そうするとふっくらした食パンのような食感になるので、そこにチキンや卵、野菜をたっぷり挟んで「糖質オフで具だくさんのサンドイッチ」も簡単に作れます。
少し奮発すれば今はコンビニで「サラダチキン」を売っているので、それを活用すればとっても簡単！
美味しい高野豆腐サンドイッチ、ぜひ試してみてください。

糖質オフダイエットは糖質ゼロダイエットではない

雑誌や本、Webで話題になっている糖質オフダイエット。「糖質を制限する」イコール「糖質を全く取らない」と勘違いしていませんでしたか？

先に挙げたとおり、ほとんどの食べ物に糖質は含まれていますので、糖質を全くオフにするのは、現実的ではありません。「ある程度オフ」にするのが、糖質オフダイエットの極意です。

アスリートの例を挙げると、インスタグラムでダイエット経過を紹介しているメジャーリーガーのダルビッシュ有投手。彼は、筋肉を落とさないために、ダイエット中でも玄米で主食をとっています。

日本人の1日の平均糖質摂取量は280gといわれています。これを半分に減らすだけでも糖質の摂取量は大幅に減ります。例えば、ご飯を全く食べないのではなく、お茶碗半分程度にしてみるなど。

「主食を食べないのではなく、減らすだけでも糖質オフになる」。これが分かっただけでも、糖質オフダイエットの印象が変わるのでは。糖質オフダイエット、意外とお金をかけなくてもできちゃうものです。

最後に

ダイエットの効果は個人差があります。糖質オフダイエットが合う人も合わない人もいます。

医師・江部康二さんの本には、腎臓に疾患がある人や膵臓に炎症がある人など、糖質オフダイエットを控えたほうが良い人がいることも書いてあります。自己流に頼らず、専門書を読んでから始めることをおすすめします。くれぐれも、無理のない形で進めてくださいね。

参考文献

糖質量について江部康二「腹いっぱい食べて楽々痩せる満腹ダイエット」
主食の量：「ターザン」2015年9月24日号
食材の価格：ネットスーパー「楽天マート」
https://mart.rakuten.co.jp/